nutrition: comment bien gérer sa récupération?

Récupération sportive : comment bien récupérer ?

Récupération sportive : comment bien récupérer ?

La récupération en fin d’entrainement est souvent négligée par les athlètes. Combien de novices ne pensent même pas à faire quelques étirements après un footing ? Pourtant elle doit être partie intégrante à la programmation de séance de sport quelque soit la discipline.

Pourquoi une récupération ?

Les entrainements, la compétition ou la production d’efforts sur un temps déterminé, entrainent une dépense d’énergie :
→ une dépense propre à chacun en fonction de l’intensité, du type d’entrainement, du type de la discipline
→ une perturbation biologique mais aussi psychique ( je me sens vidé)

Il est nécessaire à l’organisme de retrouver pleinement ses fonctions afin d’éviter une fatigue chronique, de faciliter le prochain entrainement et surtout d’optimiser ses performances.

La récupération: définition

Il s’agit du temps nécessaire afin que tous les paramètres physiologiques modifiés dans l’organisme par l’activité physique retrouvent les valeurs existantes au repos.
Lorsque l’on parle récupération, on pense spontanément aux trois moyens cités ci-dessous:

  • la récupération passive: repos, douche, massage..
  • la récupération active:les étirements, les activités comme le yoga, le petit footing…
  • la récupération mentale: cette stratégie fait partie du projet entre l’athlète et le préparateur mentale (en savoir plus: sur le site dietlaet.fr)Tout ceci ne suffit pas. Il faut imaginer qu’après une compétition ou autre efforts, dans le corps c’est vraiment le bazar, physiologiquement parlant et biochimiquement aussi.
    Il y a une perturbation de l’immunité, en effet celle-ci  est diminuée (dès l’arrêt du sport, nos défenses immunitaires laissent plus facilement entrer les microbes), les neurotransmetteurs sont en perte de vitesse, une perte d’appétit, les circulations rénale et digestive sont affaiblies, la température corporelle est augmentée, ainsi que la production et l’ingestion de radicaux libres
    Bref, il faut aussi une :
  • la récupération nutritionnelle

Comment bien récupérer, d’un point de vue nutritionnel?

Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’à l’exercice:

– Au niveau du couple coeur-poumon, le débit sanguin transporte de l’oxygène et des substrats énergétiques vers les muscles principalement. Lors de la récupération, le  conditionnement vers un retour des paramètres à la normal se fait assez rapidement.
– Concernant les réserves métaboliques qui diminuent, la récupération se fait plus longue.
D’ailleurs la récupération totale de l’exercice musculaire va dépendre de la restauration de stocks d’énergie :
* phosphagène musculaire ou amine phosphorique de la créatine= rôle de réservoir d’énergie pendant la contraction
* Glucides ou hydrates de carbone
* lipides
* Acides aminés
L’utilisation de ces éléments énergétiques dépend de la durée et l’intensité de l’exercice.

Voyons les trois types d’exercices:

  • Pour un exercice intense et court, chez les sprinteurs par exemple
    on utilise la voie énergétique dite “glycolyse anaérobie”, dont les stocks d’ATP et de phosphocréatine vont être limité au bout de 8 secondes, avec une chute du pH.
    La récupération passe par la re-synthèse du stock de glycogène et la métabolisation de l’acide lactique (pour rappel : la voie “glycolyse anaérobie” entraine une dégradation du glucose qui est déprécié en 2 moles d’acide pyruvique qui se transforme en acide lactique. Lui même se modifie en  lactate et en  proton. Et c’est le proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle.
    La phosphocréatine est resynthétisée après 2 min de temps de récupération, par contre le retour du pH musculaire plus long entre 60-90 min idem pour l’élimination de l’acide lactique
    A savoir que l’entrainement de sports de force et de vitesse augmente l’activité des systèmes enzymatiques (référence aux protéines) qui sont impliquées dans la re-synthèse des réserves en phosphagènes.
  • Pour un exercice de moyenne durée, le coureur du 10 km par exemple:
    après avoir emprunter la voie de la glycolyse anaérobie de départ, c’est le métabolisme aérobie qui prend le relais. On utilise essentiellement des éléments d’origine glucidiques.En récupération, on s’assure remettre à jour les niveaux de réserves en glycogène ( et à nouveau la mobilisation du lactate en rapport avec la consommation de l’oxygène: 30-60 minutes environ)
    A savoir, que si l’effort ne dépasse pas une heure, les pertes en glycogènes musculaires ne sont que de 60 à 70% . A savoir que la récupération active stimule le processus d’élimination du lactate et favorise la resynthèse glycogénique.
  • Pour un exercice de longue durée, comme un trek:
    L’épuisement des réserves de glycogène survient entre 90 et 120 min à 75% du VO2max. La lipolyse et la néoglucogénèse prennent le relais.
    En récupération, il sera important de resynthétiser les stocks de glycogène. Attention également à l’utilisation du glycogène hépatique qui a besoin de 24 à 48 h pour une récupération optimum.
    De plus à l’arrêt de l’activité, le muscle continue à pomper du sucre, la resynthèse glycogénique débutera tout de suite.
    La mobilisation et l’utilisation des lipides pendant une activité longue durée se fait pour éviter d’épuiser trop rapidement le stock de glycogène. On sait que 30% des réserves lipidiques sont utilisées après une course de 30 km et 50% pour une de 100km.
    [pour le travail de force, le déficit en lipides contrarie le bon fonctionnement des hormones à la fois pour la préparation de la séance et pour la récupération]
    Concernant les acides aminés et les protéines, il y a une dégradation des protéines musculaires et cellulaires à l’effort avec une production d’azote qui se transforme en ammoniaque qui est à l’origine de la fatigue.
    Dans l’heure qui suit l’arrêt, on a une diminution de la synthèse protéique, qui remonte par la suite.
    Des études ont démonté que pour une meilleure qualité de récupération, il faut compter 3 glucides pour une protéine. Le choix des protéines en récupération va être important, notamment si l’entrainement à lieu en fin de journée en favorisant une source en tryptophane pour améliorer la qualité du sommeil.

Une récupération optimum induit également, une bonne hydratation avec un apport en minéraux et de vitamines pour pallier aux pertes au niveau de la sudation par exemple en sodium, potassium, fer, mais également des pertes en vitamines B1 et B6.

Récupération pour les disciplines de force et de puissance

 

Le travail net sur la synthèse des protéines musculaires dépend de trois facteurs:

  • la concentration musculaire en protéines
  • la disponibilité des acides aminés
  • le contexte hormonale: il faut veiller à une bonne nutrition.
    L’ingestion de glucides en cours d’activité inhibe la sécrétion de cortisol ce qui permet d’améliorer la prise de masse musculaire et qui est bon pour le processus de récupération.
    En récupération, on cherche à favoriser le taux d’hormones de croissance avec un apport de un glucide pour une protéine.

 

Si la fatigue est persistante , c’est que la récupération est incomplète, et/ou que la nutrition n’est pas en adéquation avec la pratique sportive.
N’hésitez pas à contacter un professionnel de la nutrition du sport. Pour ma part, je consulte en présentiel dans les Hauts de France ou par skype pour le reste de la France (via ce site ou dietlaet.fr)

 

 

 

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