Marathon de Paris, les derniers conseils en matière de nutrition. | Wifisport

Marathon de Paris, les derniers conseils en matière de nutrition.

Marathon de Paris, les derniers conseils en matière de nutrition.

Le marathon de Paris

 

Marathon de Paris, marathon mythique où beaucoup y seront pour un vrai premier départ.
Enfin, le jour J arrive, jour pour lequel certains s’entrainent depuis 3 mois maintenant.
Se dire que dans 8 jours, nous serons sur la ligne de départ, le cœur palpitant pour un bel exploit celui de parcourir ces 42,195 km et de franchir la ligne d’arrivée.
Pour d’autres c’est une routine, ils enchainent les courses les unes après les autres en conquérant du bitume.

Soyez fière, que vous faites partie des débutants ou des habitué(e)s, le challenge est le même: le vivre pleinement.

 

L’entrainement sans la nutrition, est-ce le même impact ?

 

Cette année encore, j’en ai accompagné plus d’un en matière de diététique.
C’était (oui je parle au passé car pour le marathon de Paris pour cette année, on le touche du bout des doigts et l’heure n’est quasiment plus à l’entrainement) soit pour perdre les quelques kilos de l’hiver dernier, soit pour optimiser ses performances, soit pour comprendre pourquoi à certains moments le « jus » n’y était plus, soit régler des histoires de tendinites, fractures de fatigue ou autres blessures, ou  juste pour le faire dans sa globalité : le plus sereinement possible (en utilisant l’hypnose par exemple).

Au-delà d’avoir une action positive sur un résultat sportif, la nutrition et par application l’alimentation améliore l’efficacité de l’entrainement tout en préservant sa santé.
L’assurance du maintien du stock de glycogène, l’apport suffisant de protéines mais aussi de vitamines, minéraux et autres oligo-éléments, le choix judicieux des acides gras contribueront durant tout la période de l’entrainement à avancer sainement vers la ligne de départ.

Aujourd’hui, il n’est plus lieu de vous accompagner dans vos entrainements, non à ce jour il est temps de voir ensemble comment passer cette dernière semaine avant cet envol pour un pur moment de bonheur (enfin il arrivera juste après avoir franchi la ligne).

 

Les derniers conseils de nutrition j-8 avant le marathon de Paris

 

légumes pâtes

 

L’hydratation:
Elle reste ce qu’elle est: essentielle. On ne joue pas les chameaux pendant cette petite période où les sorties seront beaucoup plus courtes, et surement beaucoup moins intenses que ce que vous avez connu ces 11 dernières semaines. Cela reste un élément clé de votre réussite sportive du week-end prochain.
Vous l’aurez compris, l’eau est à privilégier.

 

L’alimentation:
Comment bien se nourrir sur cette dernière semaine sans pour autant voir apparaitre quelques problématiques digestives ou autre?
Le régime scandinave ou autre régime dissocié amélioré sont très connus des pratiquants du running sur piste plate. Pour rappel, il s’agit d’une mise en réserve maximale du glycogène en augmentant de façon très prononcée les apports en glucides aux différents repas les jours précédents la course mythique.

Malheureusement ce genre d’approche peut conduire à une hyperinsulinémie (et tous ces désagréments), des perturbations digestives ( comme la célèbre courante du coureur) par exemple.

Je choisis pour ma part une approche qui a déjà fait ses preuves sur la performance en compétition tout en préservant un stock de glycogène satisfaisant.
L’idée est de privilégier le bien-être du coureur afin qu’il puisse jouir pleinement de sa course sans que le mental soit happer par des difficultés physiologiques forts dérangeant.

 

En pratique :
J-7 à J-5, un entrainement standard avec une diminution d’un tiers de l’apport en glucides sur l’ensemble de la ration journalière, cela permet de diminuer progressivement le stock de glycogène sans pour autant être affaibli.
à partir de J-5 et ce jusque J-2, on réajuste l’apport glucidique (= on ajoute le tiers enlevé durant les deux premiers jours) en les incluant surtout juste après l’effort, notamment à J-5 (sans doute l’un de vos derniers entrainements). Cela permet de maximiser la récupération
de J-2 à J-1, les rations sont normalisés en fonction des besoins ( et en principe sans activité sportive quel qu’elle soit).
Concernant les aliments, le choix sera plutôt dirigé vers un confort digestif sur l’ensemble de la semaine .

 

Vous l’aurez compris, la nutrition du jour J a sa plus grande importance :
Un petit déjeuner sera pris 3 heures avant l’effort et répondra au besoin de maintien de la glycémie, de favoriser l’entretien du stock de glycogène, de pallier à l’affaiblissement des fibres musculaires durant l’épreuve.
La ration d’attente, et les prises d’aliment (facilement digérable) pendant la compétition vont être primordiaux pour éviter toute hypoglycémie ou autre affaiblissement.
Sans oublier, l’hydratation pourra se faire sous forme de boissons d’efforts.

[Attention, ne vous amusez pas à prendre des produits que vous n’avez pas testé en amont.]

Il ne reste plus qu’à chausser vos baskets, ces chaussures adaptés pour votre 42.195km.

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