Au delà de l’entrainement, l’alimentation. | Wifisport

Au delà de l’entrainement, l’alimentation.

Au delà de l’entrainement, l’alimentation.

Je cours donc je suis …« gourmande », vive la raclette !

Et bien, c’est souvent ce que j’entends lorsque des personnes viennent me voir dans l’objectif de comprendre ce qu’il ne va pas : « Je m’essaie aux 5 km ou 10 km et c’est la cata ! »
Oui mais ces personnes oublient de préciser dès le départ, que la veille c’était apéro, barbecue et compagnie mais pas de problème, elles courent….
Alors oui, quand j’y vais avec les copines le dimanche, ça roule. Disons plutôt ça run. Tout va bien !
Je m’arrête quand je veux, je fais des pauses, voir je babèles plus que ne cours.
MAIS quand je fais une course dite « officielle », par forcément de grande distance, un 5 ou un 10.
«  je mets 3 jours en m’en remettre ».
Pour cause, faire aller ses petites jambes c’est bien, mais cela ne fait pas tout.

La préparation :

Et puis, on se prête au jeu de « je dois m’y préparer », donc d’une séance dominicale, vient s’ajouter celle de la semaine voire une deuxième et tout d’un coup on y prend plus que goût et l’on devient un vrai sportif(ve).
Alors, avec les copines, les collègues ou seul(e), des créneaux se faufilent entre midi et deux, ou juste en sortant du boulot ou encore mieux le matin à jeun (il parait que cela élimine le gras).

La diète :

Du coup la semaine, je fais hyper gaffe, quitte à sauter le repas du midi par manque de temps ou avaler un truc rapidement, et surtout pas matière grasse, c’est pas top (ça fait grossir).
Et de fil en aiguille, les apports alimentaires, l’hydratation sont négligés par rapport à la dépense qu’induit la pratique de la course à pieds.
Résultats : manque de nutriments, manque de vitamines, minéraux et oligoéléments.
De fil en aiguille, le corps se fatigue, je me traine…j’ai moins de jus. Bref rien ne va plus.

 

Alors du coup que mange-t-on ?

En matière d’alimentation et de nutrition du sport, les généralités vont bon train. Il en est de même pour le run.
Pour rappel, chaque individu est unique avec ses envies, ses besoins, ses émotions, sa façon d’être et de faire, bref Yvette n’est pas Colette et vis et versa.
Tout ceci pour vous dire, le style de l’un ne va pas avec le style de l’autre, il faut composer.
Nous allons donc composer notre alimentation afin d’optimiser au mieux notre pratique de la course à pieds.

Un petit bilan s’impose :

Commençons par un point sur ce qui se passe aujourd’hui.
Que cherchez vous d’un point de vue alimentaire ?
Dites-moi  comment vous mangez, je vous dirai comment vous courez ;
c’est quoi une journée type avec et sans sport ?
Et votre boisson, qu’en est-elle ?

Ce dont nous avons besoin :

L’hydratation
Pour rappel, l’eau est une valeur sûre du fonctionnement des cellules et de ce fait de la contraction musculaire. Donc pour mettre un pied devant l’autre correctement il est bon de bien boire.
et ceux même pour les débutants.

Bien boire, c’est quoi ?

C’est réajuster nos pertes, car oui elles existent, les pertes urinaires (accentuées par une trop grande prise de caféine), les pertes fécales, les pertes respiratoires, les pertes sudorales (en un autre terme la sueur).
Concrètement, il nous faut nos 1litre 5 d’eau par jour, majorés par 500 ml d’eau pour 30 min d’activité physique, et oui quand même.
Effectivement, vous avez remarqué que lorsque vous courez, vous avez de plus en plus chaud ; vous perdez de la chaleur et cette chaleur est de la vapeur d’eau.

Comment fait-on ?

Dès le réveil, pensez à prendre de l’eau, et à ainsi qu’à chaque prise alimentaire comme un petit rituel. Si la grande bouteille d’eau vous effraie, prenez en des plus petites que vous remplissez au moins deux fois sur la journée.
Enfin, à l’aide de nos smart phones, vous pouvez mettre des alarmes vous rappelant le fait de boire.
A savoir qu’il faut au moins trois semaines pour prendre une nouvelle habitude, trois semaine pour que notre cerveau enregistre ces gestes quotidiens et que cela se fasse de manière spontanée et sans réfléchir.
Et à l’entrainement comment cela se passe ?

Il est essentiel de boire avant, pendant et après.
Boire avant : les pertes d’eau à l’effort ne sont que partiellement compensées et partir avec un muscle déshydraté est le risque de survenue de crampes ou autres blessures.
Boire pendant : si le temps d’entrainement ne dépasse pas les 1h15-1h30, seule l’eau suffit.
L’idéal est d’ingérer 150 ml à 200 ml toutes les 20 min.
Boire après : combler les pertes hydriques est nécessaire.

Quelle eau choisir ?

Vous pouvez varier vos eaux : du robinet, de source ou minérale, chacune de ces eaux possèdent ses qualités.

L’eau du robinet par exemple est faiblement minéralisée et très économique.
L’eau de source contient des minéraux en quantité aléatoire sans jamais vraiment être importante.
L’eau minérale, quant à elle, est exploitée pour ses propriétés minérales. Ainsi contrex, courmayer et hépar ont une certaine richesse en calcium mais également en sulfates pouvant causer des désagréments digestifs avec par exemple un effet laxatif.

Avant l’entrainement ou la compétition, on évitera ces eaux riches en sulfates. On optera pour une eau de source, du robinet ou une eau faiblement minéralisée comme volvic, évian ou thonon.
L’appoint des minéraux sera engendré par une alimentation équilibrée.
Pendant l’entrainement ou la compétition, on restera sur ce même principe. Si le temps d’activité dépasse les 1h15, il est intéressant de préférer pour une boisson énergétique soit du commerce (à tester en fonction de sa tolérance) ou une boisson fabrication maison* ( voir recette en fin d’article)
Après l’entrainement et/ ou la compétition, une eau riche en bicarbonates aidera à une meilleure récupération, comme par exemple : vichy célestin, saint yorre.

Les éléments nourrissants notre organisme :

Les sources d’énergie , quelles sont-elles ?
Pour bien runner, il nous faut des réserves énergétiques au sein de notre corps.
D’une part, des hydrates de carbones sous forme de glycogène (planqué au sein du foie pour une infime quantité, et surtout au niveau du muscle de façon plus généreuse, 3 à 4 fois plus que pour le foie) permettent de maintenir une glycémie constante et évitent toute hypoglycémie et surtout sont source d’énergie à l’exercice.
D’autre part, les lipides, réserve inépuisable, intéressante pour les entrainements de longues durées et d’intensité importante.

Les glucides :
En bon sportif, on entend par glucides la consommation de féculents, céréales et autres légumineuses, qui sont la source énergétique de référence pour les coureurs.
Le tout étant de ne pas négliger les autres apports et surtout de ne pas  surcharger les portions, à l’origine de désagréments digestifs à l’entrainement, comme les ballonnements, envie subite, diarrhée et autre.
Une ration normo-glucidique à 6g de glucides/ kg/ j permet de normaliser les réserves glycogéniques pour des sportifs s’entrainant 2 à 3 fois par semaine avec une intensité légère à modérée.
La répartition se fait sur l’ensemble des différentes prises alimentaires de la journée.

Les lipides :
Sous-estimer, les lipides ont tendance à être négliger par bon nombre d’entre nous .
En effet, beaucoup d’athlètes pensent que consommer des lipides est synonyme de stockage de graisses et de ce fait prise de poids.
Or les matières grasses et la graisse corporelle sont deux choses différentes.
Les matières grasses sont sources de lipides, d’acides gras essentiels et de vitamines A et E.
Les besoins en lipide pour une activité d’intensité légère à modérée sont de 1g/kg/j.

les protéines :
Nous sommes bien d’accord, les protéines ne sont pas là en tant que fournisseur officiel d’énergie.
L’apport en protéines va à la fois permettre d’en synthétiser de nouvelles dans notre organisme et surtout venir remplacer celles qui ont été détruites.
Et du fait de l’onde de choc créé lorsque l’on pratique une activité physique qui demande de courir, il est essentiel de pallier au manque à gagner en intégrant les protéines dans notre alimentation.

les vitamines, minéraux et autres oligoéléments :
Ces petits éléments ont une grande part de responsabilité dans l’optimisation du fonctionnement musculaire. Et pour pratiquer du sport, il est fondamental que les muscles œuvrent de la meilleure des manières qu’il soit.
C’est donc, naturellement que l’on laissera une part quotidienne et généreuse dans notre alimentation aux végétaux.

 

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