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Dossier nutrition: sport et nourriture

Dossier nutrition: sport et nourriture

La nutrition du sport est une démarche diététique importante. Outre le fait de parler de macronutriments et de micronutriments, il est essentiel de mettre en avant la nourriture adéquate à chaque discipline.

Nutrition du sport: définition et conseils

 

Pour faire simple, la nutrition est l’étude de la transformation et l’utilisation des aliments dans l’organisme. La nutrition du sportif efficace répond aux besoins biologiques et physiologiques de l’individu sans oublier de mettre en avant ses besoins psychologiques (d’où ma formation en préparation mentale et psychologie du sport) et sociaux.
Chaque discipline requière une nutrition spécifique. En effet, elle dépend du volume d’entrainements, de sa durée, de la nature de l’entrainement mais aussi du moment où la séance a lieu.
Même si nous assimilons les mêmes substrats énergétiques, et micronutriments, ceux-ci ne sont pas utilisés de façon adéquat. Il est donc essentiel de gérer son alimentation en fonction du sport choisi.

Sport et apports énergétiques

 

En toute logique que l’on soit sportif ou pas, l’équilibre alimentaire reste de mise. Cette harmonisation de l’assiette résulte d’une balance identique entre les dépenses énergétiques et les apports d’énergie.
Cette réalité bien faite pour le commun des mortels est d’autant plus vrai chez le sportif.
Plus je m’entraine, plus j’ai des dépenses, plus je mange en qualité et en quantité.
Cette équilibre de la balance énergétique permet de maintenir un poids stable, une optimisation de la performance quelques soit la discipline quelle soit plutôt endurante comme la marche nordique ou la course à pieds ou alors un sport de force comme la boxe où un programme de musculation a son importance.

Les apports d’énergie pour un pseudo-sédentaire journaliers sont de l’ordre de 1800 kcal à 2600 kcal. Je mets ici pseudo sédentaire car on est jamais vraiment sans bouger.
La pratique de l’exercice physique engendre une augmentation de la dépense énergétique  de 250 kcal par heure à 1500 kcal en fonction de l’intensité de l’exercice physique.
Certaines disciplines comme par exemple le cyclisme entraine un coût énergétique important , on note jusqu’à 6500 kcal sur la journée pendant le tour de France.
Il est vrai que le coup de pédale et la piste choisie demande un bel effort et une certaine dépense, je me suis, d’ailleurs, testée à cet art il y a peu.

De plus, la pratique de sport d’endurance régulière entraine une augmentation du métabolisme de base, et ce dès l’arrêt de l’activité physique et en fonction du sexe. Cela s’avère plus important chez l’homme que chez la femme.

Pour la pratique de sports de force et/ ou puissance, l’augmentation de la dépense énergétique est coordonnée au coût d’énergie en développement de la masse musculaire et les besoins en nutriments qui en découlent.

Les apports énergétiques du sportif sont en général de :
– 3100 à 6100 kcal pour les sports d’endurance
– 2900 à 6300 kcal pour les sports utilisant davantage la voie anaérobie comme la boxe.

sport et nourriture

Je rencontre beaucoup de sportif(ve)s qui s’inquiètent de leur comportement alimentaire depuis la mise en place d’une pratique physique plus intense soit dans la multiplication des séances, soit dans l’intensité elle-même. Les conduites vont d’un extrême à l’autre: soit ils ont peur de manger au risque de prendre du poids, soit comme ils sen dépensent davantage, ils estiment pouvoir manger tout et n’importe quoi.
La réalité doit être tout autre. Certes, les quantités sont à augmenter, mais la qualité reste de haute importance pour pouvoir optimiser les performances.
Pour faire simple, la part des aliments riches en protéines végétales et/ animales s’étalera sur l’ensemble de la journée.
Pour la part animale, une réflexion sur la qualité de la viande et le poisson est à mettre en avant: le choix d’un boucherie qualitative ou d’une poissonnerie de la même hauteur améliore le pourcentage d’apport en protéines de l’aliment choisi. Il en est de même pour les produits laitiers et les oeufs.
Pour la part végétale, aujourd’hui sur le marché, on trouve facilement les légumineuses, et autres produits permettant de pallier au manque de protéines d’une alimentation non carnée, comme certaines algues par exemple.
Pour les lipides, souvent diabolisés, ils sont élémentaires chez le sport. Outre le fait, d’en trouver dans les produits d’origine animale, la consommation d’huiles végétale est excellent pour la santé et la performance de certaines disciplines.
Les glucides, les concernant, principales source de glycogène, sont présents à la fois dans les féculents, mais également dans les fruits et légumes et sont eux aussi à répartir sur l’ensemble de la journée en fonction de l’activité sportive.
Notre nourriture est aussi présente pour nous apporter tous ces micronutriments dont l’organisme a besoin pour son fonctionnement, pour une meilleure contraction musculaire afin d’optimiser la récupération et la performance.

La répartition journalière dépend de votre mode de fonctionnement. Elle est modulable entre 3 repas principaux et d’une à trois collations.

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