conseil programme musculation: comprendre le muscle

Conseil programme musculation : comprendre le muscle pour mieux programmer sa séance ?

Conseil programme musculation : comprendre le muscle pour mieux programmer sa séance ?

En salle de musculation, que vous soyez novice ou adepte du fitness, pour pouvoir se muscler , il est essentiel de comprendre le fonctionnement de celui-ci. Et ce quelque soit vos objectifs : mincir, prendre du muscle ou se faire plaisir.

Le muscle : qu’est ce que c’est ?

Le muscle est une masse adhérente à l’os. Les muscles rouges ou striés sont les muscles dit de l’appareil locomoteur. Ceux sont les seuls capable de se contracter par la volonté. On appelle cela le mouvement.
Ils sont composés en deux parties :
– une charnue dite le corps
-une plus étroite, et plus résistante dite le tendon
La contraction musculaire a lieu au niveau des fibres musculaires ramifiées entre elles par un nerf moteur.

 

De quoi est composé le muscle ?

-75% d’eau
-20% de protéines
-5% d’autres substances.
Le muscle est vascularisé par un système artériel qui alimente en dioxygène et en nutriments et par un système veineux qui permet de rejeter la chaleur produite lors de la contraction, ainsi que les déchets résultant de l’exercice en dioxyde de carbone et acide lactique.

La contraction musculaire :comment cela fonctionne?

L’excitation du nerf moteur produit la libération d’une substance: l’acétylcholine qui est un neurotransmetteur tout comme la dopamine ou la noradrénaline.
Cette dernière, l’acétylcholine, par l’intermédiaire de modifications électriques produit une contraction musculaire. Puis elle est anéantie par la cholinestérase qui est une enzyme, ainsi, une nouvelle contraction est possible, et ainsi de suite.
La contraction musculaire aboutit donc à la réalisation d’un mouvement.

Les réserves énergétiques:

Le mouvement entraine une production d’énergie dite mécanique.
C’est le résultat d’une transformation chimique au départ en travail mécanique.
Le muscle est donc un transformateur d’énergie chimique en énergie mécanique et en énergie thermique.
La source d’énergie est l’ATP, adénosine triphosphate.
L’énergie chimique provient de l’altération  de l’ATP. Elle est présente dans toutes les cellules vivantes mais ses réserves sont limitées dans le muscle humain. Sa re-synthèse est donc obligatoire dans les premières secondes d’un exercice.
Trois voies énergétiques sont utilisées lors de l’effort physique:

  • la voie anaérobie alactique
    ATP+ H2O——->ADP + Pi(phosphate inorganique)+ Énergie
    ATPase (enzyme)

Quelque soit l’exercice musculaire, c’est la première source d’énergie.
L’hydrolyse d’une molécule d’ATP libère 10,5 Kcal d’énergie libre.
Au sein du muscle,  une voie, la phosphorylation, permet de renouveler cette ATP à partir de 2 molécules d’ADP, à l’aide de l’ adénylate Kynase. Une deuxième voie permet de produire de l’ATP grâce à la créatine phosphate de son vrai nom phosphorylcréatine.

La voie anaérobie alactique permet:
– une libération d’énergie rapide, un apport explosif d’énergie
-pas d’O2 supplémentaire
-pas d’apparition de lactate pouvant modifier le pH du milieu

C’est la voie principalement utilisée lors de sprints cours ( 40m, 60m…)de sauts, lancers par exemple.

  • La voie anaérobie lactique. Elle est aussi appelée “glycolyse ou glycogénolyse” , en fonction du fait que c’est d’abord le glucose ou le glycogène qui est dégradé en premier.
    Cette voie nécessite l’utilisation de glucides, substrats énergétiques assimilés par l’alimentation. Elle demande plus de temps avant d’être opérationnelle. Elle fournit beaucoup d’énergie, mais reste limitante à cause de la production de l’acide lactique ou lactate. (qui n’est pas responsable de l’acidité du muscle)
    A la suite de la dégradation d’une molécule de glycogène, on obtient 3 ATP ( 2 ATP par le glucose).
    Au niveau musculaire, les réserves de glycogène sont de 400g environs, et 100g au niveau du foie.
    L’alimentation a un rôle majeur dans la reconstitution des stocks de glycogène.
    La voie anaérobie lactique permet:
    -d’optimiser la fourniture d’énergie dans un certain délai ( 10 à 15 s)
    – la puissance libérée est plus faible que la voie alactique, mais il y a plus de capacité
    -La production de lactate modifie le pH intracellulaire, limite et bloque l’activité de certaines enzymes.
    -La glycolyse ou glycogénolyse fournie de l’énergie pour des exercices brefs et intenses dont la durée n’excède pas 2 min ( 200m, 400m…)
    – l’énergie fournie est sans apport d’ O2 supplémentaire
    – le rôle des glucides est important et est apporté par l’alimentation
  • La voie aérobie
    C’est la voie de remplacement des molécules d’ATP. Dans des conditions de repos, le système aérobie fonctionne en permanence, ce qui assure la fourniture d’énergie nécessaire à l’organisme. A l’effort, on utilise cette voie pour des exercices durant plus de 2 min.
    De ce fait, plus l’activité physique dure, plus l’énergie apporté par cette voie augmente.
    Les substrats énergétiques utilisés sont les glucides et les lipides.
    Quand l’intensité de l’exercice augmente, ceux sont les glucides qui assure la fourniture d’énergie.
    A l’inverse, si l’intensité de l’exercice est faible et qu’il se prolonge, c’est la part des lipides qui est plus importante dans la fourniture d’énergie. (travail de longue durée)

La voie aérobie nécessite la présence de dioxygène (O2), elle ne produit pas de lactate, il n’y a de ce fait pas de limitation d’utilisation dans le temps.

Comprendre les métabolismes des nutriments pour le fonctionnement du muscle.

Observons les trois métabolismes des trois principaux nutriments, “nourrissant” le muscle:

  • Métabolisme des glucides:
    C’est la glycolyse ou glycogénolyse (sans conversion de l’acide pyruvique en acide lactique) qui permet la formation d’ATP.
    Ces réactions sont localisées dans la mitochondrie du fait de l’utilisation de nombreuses enzymes:
    – cycle de krebs
    – chaine respiratoire: utilisation de protons —-> formation de CO2+ H2O+ E
    L’oxydation totale d’une molécule de glucose permet la synthèse de 38 ATP( 39 pour le glycogène)
  • Métabolisme des lipides:
    La possibilité de métaboliser les lipides est à des fins énergétiques. En effet, les lipides de réserves sont la plus grande source d’énergie du corps.
    Le catabolisme des lipides comprend les triglycérides (TG) qui sont stockés au niveau de la fibre musculaire, les TG appartenant aux Lipoprotéines circulants et le AG libres (AGL).
    Avant la production d’énergie: les TG—> 1 glycérol+ 3AGL:
    – le glycérol—-> glucose ou glycogène
    – AGL—->oxydation—> cycle de krebs—-> acétyl-CoA (molécules d’acides gras à 16 carbones)—-> synthèse de 129 ATP (source d’énergie musculaire)
  • Métabolisme des protéines:
    les protéines—-> AA—> rôle modeste en énergie
    Le besoin en protéines va différer selon si l’activité est endurante, ou force-puissance.
    Nous le verrons plus tard dans un autre article.

Les différents régimes de contractions musculaires

Il existe différents régimes de contractions musculaires bien connues des pratiquants de musculation énoncés ici, juste pour rappel:

-contraction concentrique: le muscle se raccourcit lors de la contraction ( lors d’une traction, le biceps travaille en concentrique)
-contraction isométrique: contraction du muscle sans changer de longueur (exercice de la chaise: les quadriceps produisent un effort dans la même position)
-contraction excentrique: le muscle s’étire lors de la contraction ( lors de la descente durant une pompe, les triceps travaillent en excentrique pour ne pas s’écrouler)
-contraction pliométrique: combinaison d’un mouvement excentrique et concentrique sans délai.

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